ERROS COGNITIVOS
- Psicóloga sp, Maristela V. Botari
- 18 de jun.
- 11 min de leitura
A Distorções de pensamento, ou Pensamentos disfuncionais, que nos impedem de avaliar a realidade com precisão, levando a conclusões negativas e precipitadas.
A boa notícia é que podemos aprender a identificar e corrigir esses padrões através da Terapia Cognitivo Comportamental, que considera estarem os pensamentos conscientes vinculados às emoções e comportamentos.
A Terapia Cognitiva e Comportamental é uma forma mais direta e funcional de acessar nossos pensamentos e sentimentos, produzindo mudanças de comportamento, técnica muito utilizada por bons psicólogos no mundo inteiro.
Esses pensamentos podem ser classificados em reflexivos e automáticos. Os reflexivos são mais lentos, profundos e demandam esforço mental.
Os automáticos são mais rápidos e surgem espontaneamente, de acordo com cada situação.
Por estarem associados a um raciocínio superficial, estes últimos tem chance maior de apresentar erros de lógica.
Denominados Pensamentos Automáticos Disfuncionais, eles são processados por Distorções Cognitivas de lógica e resultam geralmente em sofrimento emocional ou prejuízo comportamental. As distorções frequentemente encontradas na Terapia Cognitivo comportamental são:
PERSONALIZAÇÃO
1. Definição
Assumir-se como responsável por alguma situação externa quando na verdade são outros os fatores responsáveis. Considerar-se fundamentalmente responsável por eventos que não dão certo, mesmo se estando além do seu controle. O desempenho negativo também resultaria em um aumento da atenção sobre si.
2. Exemplos
“Sou o responsável por meu partido ter perdido”; “Ele está distante, devo ter feito algo de errado”; “A relação amorosa foi ruim porque meu pinto é pequeno”; “Trago azar para as pessoas”; “Porque fui grosseiro em casa, meu time está perdendo”; “Está chato porque não sei falar nada de interessante”; ou “O jantar não deu certo porque não recepcionei direito os convidados”
3. Correção
Determinar os prováveis fatores que concorreram para as más experiências. Determinar critérios para estabelecer quando a pessoa é o foco de atenção.
PENSAMENTO DICOTÔMICO OU POLARIZAÇÃO
1. Definição
Perceber as experiências pessoais em apenas duas categorias extremas e excludentes. Perceber as situações em termos absolutos. Branco ou preto. Oito ou oitenta. Perfeito ou totalmente inválido. Tudo ou nada.
2. Exemplos
“Meu desempenho não foi perfeito, devo ser um fracasso total”; “Meu apetite é totalmente descontrolado”; “Deu tudo errado na festa”; “Ninguém gosta de mim”; “Se eu não tirar sempre nota máxima, serei um fracasso”; “Não tenho ninguém, estou completamente sozinho”; “Meu pai não acredita na minha capacidade”; “Ninguém me dá valor”; “Já estou fazendo porcaria de novo”; “Ou faço a dieta rigorosamente ou é a mesma coisa de que não fazer nada”; “Não consegui deixar de fumar um cigarro depois desse cafezinho, vou comprar uma carteira para fumar ela inteira”; “Não terei futuro se não aproveitar todas as oportunidades que aparecerem” ou “Se algo não for perfeito será uma perda de tempo total”.
3. Correção
Demonstrar que os eventos podem ser avaliados ao longo de uma linha de continuidade. Cometer um erro não é a mesma coisa que falhar completamente.
ADIVINHAÇÃO DO FUTURO OU PROFECIA AUTO-REALIZANTE
1. Definição
Prever como certo um evento negativo projetado no futuro, sem evidências concretas que o justifiquem. O indivíduo comporta-se e reage como se sua expectativa negativa sobre o futuro já fosse um fato estabelecido da realidade.
2. Exemplos
“Quando virem que jogo mal, todos rirão de mim”; “Ninguém vai dar atenção para mim na festa”; “Vou ficar sozinha”; “Tive um problema no emprego, já não vou conseguir dormir direito esta noite”; “Sem dar uns goles antes não vou conseguir curtir aquela festa”; “Não vai dar certo”; “Ela não vai me perdoar”; “Agora só vou conseguir sair na rua com remédio”; “Não vou conseguir resistir aos doces na festa”; “Eu sei, ele vai me trair” ou “Nunca mais vou conseguir outro emprego”.
3. Correção
Especificar os fatores que poderiam influenciar resultados diferentes para os eventos. Preparar-se com antecedência.
INFERÊNCIA ARBITRÁRIA OU LEITURA MENTAL
1. Definição
Chegar a uma conclusão sem evidências adequadas ou apesar de evidências em contrário. Pensar, sem evidências, que sabe o que os outros estão pensando, desconsiderando outras hipóteses também possíveis.
2. Exemplos
“Ela não gosta mais de mim”; “Ele não gostou de meu projeto”; “Ela está me achando inoportuno”; “Ele está me desprezando porque percebeu que tomo remédio para depressão”; “Não estou agradando”; “Eles pensam que sou um chato”; “Eu sei que ela pensa que eu sou um idiota”; “Ela acha o meu pinto pequeno”; ou “Eles estão escondendo algo de mim”
3. Correção
Examinar as evidências que corroboram e as que são contrárias à conclusão
ABSTRAÇÃO SELETIVA, FILTRO MENTAL OU VISÃO EM TÚNEL
1. Definição
Um aspecto de uma situação complexa é foco da atenção, enquanto outros aspectos relevantes da situação são ignorados. Considerar válidos para uma conclusão apenas a parcela negativa dos dados, que é realçada e lidar então exclusivamente com ela. Independente da proporção e importância relativa das mesmas. Uma maçã podre estraga todo o saco.
2. Exemplos
“Ela não é uma boa filha, pois não lava a louça depois do jantar”; “Ele não gosta de mim, porque não quer me levar no cinema”; “Aquela nota cinco arruinou meu currículo”; “Não tenho vergonha na cara, só eu que não consegui parar de fumar”; “Eu trabalho direito, mas o que importa se meus pais não me respeitam”; “Existe algo de muito errado comigo”; “Sou muito novo para tomar um antidepressivo”; “Estou sem namorada, nada na vida tem valor” ou “Eu estou gorda, sou uma pessoa horrível”.
3. Correção
Gerar mais conclusões baseando-se na totalidade dos dados disponíveis
DESCONSIDERAÇÃO DOS ELEMENTOS POSITIVOS
1. Definição
A pessoa rejeita as informações positivas sobre si mesma ou uma situação.
2. Exemplos
“Isso não quer dizer nada, todas as mães fazem o mesmo”; “Não fiz nada de mais, todos os outros também conseguiram notas boas”; “Fui convidado só porque ela teve pena de mim”; “Só dormi por uma hora ontem à noite”; “Não foi nada de especial, qualquer um poderia fazer o que fiz” “Ter emagrecido somente essas gramas não significa nada, só ficarei feliz quando atingir meu peso ideal”; “Eu tenho um ótimo emprego, mas isso não tem nada de mais” ou “Ele disse isso só para me agradar”
3. Correção
Comparar como seria a avaliação de outra pessoa que estivesse em uma situação semelhante. Todas as atitudes positivas merecem ser elogiadas
RACIOCÍNIO EMOCIONAL OU EMOCIONALIZAÇÃO
1. Definição
Presumir que sentimentos são fatos. Pensar que algo é verdadeiro porque tem uma emoção muito forte a respeito. A pessoa assume que as emoções negativas necessariamente refletem as coisas como elas são.
2. Exemplos
“Estou com muito medo, por isso deve ser realmente perigoso”; “Estou sem esperança, o meu relacionamento não deve ter saída”; “Não consigo relaxar os nervos, eles não vão gostar do meu discurso”; “Algo terrível está para acontecer”; “Eu sinto que ela não gosta mais de mim” ou “Sinto que meus colegas riem às minhas costas”
3. Correção
Exploração objetiva da realidade.
MAGNIFICAÇÃO E MINIMIZAÇÃO
1. Definição
Características e experiências negativas são maximizadas enquanto as positivas são minimizadas. Supervalorizar ou desvalorizar a importância de um atributo pessoal, evento ou uma possibilidade futura. Se algo puder dar errado é o que fatalmente vai acontecer.
2. Exemplos
“As dificuldades para conseguir um novo emprego são insuperáveis”; “Se eu não tiver alguém a minha vida vai ficar sem sentido”; “Essa tosse seca significa que estou morrendo de pneumonia”; “Para que algo ter valor meus pais precisam aprovar”; “Um drink a mais não vai me fazer mal algum”; “Foi apenas um sonho”; “Não tenho mais problema com a cocaína, então não vai fazer mal eu dar uma cheirada uma vez ou outra”; “Isso é inadmissível”; “Não tem graça fazer qualquer coisa sozinho”; “Não vou suportar os efeitos colaterais” ou “Não tenho condições de ir à prefeitura desacompanhado”
3. Correção
Relacionar o atributo, evento ou possibilidade futura com seus contextos. Foco sobre as evidências de que o pior realmente ocorrerá. Cálculo de probabilidades
ROTULAÇÃO
1. Definição
Avaliação global de uma pessoa ou situação através de estereótipos e desconsiderando as características específicas de cada caso. Colocar um rótulo global e rígido em alguém ou situação ao invés de avaliá-los como um todo.
2. Exemplos
“Ele tem um defeito de caráter”; “Sou covarde”; “Me alimento como uma porca”; “Ele é louco”; “Hoje eu tive um dia péssimo, agora mereço dar um gole”; “Sou incapaz”; “Meu filho é um preguiçoso”; “Sou muito homem para precisar de ajuda”; “Ele é burro”; “Sou fria”; “Não tem jeito, ele é um caso perdido” ou “Ele é esquisito”
3. Correção
Análise semântica do significado dos termos empregados
IMPERATIVO OU DECLARAÇÃO DE OBRIGATORIEDADE (PODER, DEVER E PRECISAR)
1. Definição
Interpretar eventos em termos de como as coisas deveriam ser, ao invés de focar em como as elas são. Demandas feitas sobre si, os outros e situações por não aceitar as conseqüências do não cumprimento das mesmas. A pessoa tenta se motivar, controlar um comportamento ou motivar mudança de comportamento através de afirmações absolutistas como se tivesse de ser açoitada e punida antes que esperar que faça algo por si mesma.
2. Exemplos
“Eu não podia estar sentada aqui, devia estar fazendo faxina”; “Só deve ficar em casa quem estiver doente”; “O certo é poder dormir sempre oito horas por noite”; “Preciso da aprovação de meus pais”; “Uma boa mãe não deve jamais bater no seu filho”; “Todos os erros precisam ser castigados”; “Um pai que se preze não pode ser dominado por seus filhos”; “Não posso falhar”; “Devo me esforçar ao máximo em tudo o que faço”; “Eu tenho que ter controle sobre tudo”; “Eu não posso desobedecer à vontade de minha mãe”; “Os erros são imperdoáveis”; “Uma traição jamais pode ser perdoada”; “Uma boa esposa não deve contrariar seu marido”; “Não posso ofender, tenho que respeitar a opinião dos mais velhos”; “Uma noite de sono saudável não pode durar menos do que oito horas”; “Uma mulher independente não deve aceitar as ordens de seu marido” ou “Para ser feliz, necessito da aceitação de todos”
3. Correção
Solicitar ao paciente que defina a validade de seu pressuposto e fundamente porque isso é tão importante para si
CATASTROFIZAÇÃO
1. Definição
Acreditar que o que ocorreu ou que pode acontecer será terrível, intolerável ou insuportável.
2. Exemplos
“Perder o emprego será o fim de minha carreira”; “Eu não suportarei a separação de minha mulher”; “Devido ao meu problema de insônia a minha saúde está seriamente comprometida”; “Se eu perder o controle será o meu fim”; “Vou ficar dependente”; “Vou morrer se não tiver ninguém para me ajudar”; “Vai dar caca”; “O que será de mim se desmaiar” ou “Eu não sobreviverei se tiver que ser tratado em um hospital”.
3. Correção
Focar sobre recursos de enfrentamento disponíveis para o pior cenário. Avaliar os eventos em perspectiva.
HIPERGENERALIZAÇÃO OU SUPERGENERALIZAÇÃO
1. Definição
Se for verdade em um caso, aplica-se a todos os casos, mesmo que levemente similar. Se uma vez for verdade no passado, será sempre assim. A pessoa enxerga um único evento negativo como um padrão de derrota que nunca vai terminar. Um raio nunca para de cair no mesmo lugar.
2. Exemplos
“Para mim nada nunca dá certo”; “Nunca mais vou me casar”; “Eu nunca termino o que começo”; “Eu jamais vou conseguir deixar de fumar”; “Nunca mais alguém vai querer ficar comigo”; “Não dormi bem ontem, minha insônia vai durar para sempre” ou “Nunca mais conseguir um emprego bom como este”.
3. Correção
Estabelecimento de critérios de semelhanças e diferenças entre os casos.
Principalmente na ausência de contexto, as distorções parecem gradações de cinza sobre um mesmo tema. Na verdade, isso dificulta e aumenta a amplitude dos impactos negativos nas vidas das pessoas.
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Encontrando as Distorções do Seu Pensamento
psicologa sp, Maris junho 18, 2025
Em momentos de angústia, é comum que a mente se volte para padrões de pensamento distorcido, mesmo que inconscientemente.
Nestes. momentos surgem as Distorções de pensamento, ou Pensamentos disfuncionais, que nos impedem de avaliar a realidade com precisão, levando a conclusões negativas e precipitadas. A boa notícia é que podemos aprender a identificar e corrigir esses padrões através da Terapia Cognitivo Comportamental, que é uma forma mais direta e funcional de acessar nossos pensamentos e sentimentos, produzindo mudanças de comportamento, técnica muito utilizada por bons psicólogos no mundo inteiro.
As principais distorções sāo:
Catastrofização: Essa distorção nos faz exagerar um pequeno problema, imaginando os piores cenários possíveis. Por exemplo, um simples esbarrão em uma festa vira uma tragédia social. Para combatê-la, é preciso colocar as coisas em perspectiva, considerar explicações menos assustadoras e focar na evidência real, lembrando que somos mais resilientes do que imaginamos. Pensamento Tudo ou Nada (Branco ou Preto): Aqui, vemos as situações em extremos, sem nuances. Se um plano não é perfeito, é considerado um fracasso total. A solução é ser realista, entender que erros acontecem e desenvolver a capacidade de ser razoável, aceitando que sucesso e derrota não são as únicas opções. Adivinhação: Consiste em prever resultados negativos para o futuro sem nenhuma base real, muitas vezes levando à "profecia autorrealizável". Para superar isso, a dica é testar suas previsões na prática, aceitar riscos calculados e lembrar que experiências passadas não ditam o futuro. Leitura de Pensamentos: É a suposição de que sabemos o que os outros estão pensando, geralmente presumindo algo negativo sobre nós. Para lidar com isso, o capítulo sugere considerar explicações alternativas para o comportamento alheio e, se apropriado, perguntar diretamente. Raciocínio Emocional: Acontece quando confiamos cegamente em nossos sentimentos como prova da realidade, mesmo sem evidências concretas. A recomendação é reconhecer que sentimentos não são fatos, perguntar-se como você veria a situação se estivesse mais calmo e dar tempo para as emoções se acalmarem antes de tirar conclusões. Generalização: É o hábito de tirar conclusões amplas e absolutas a partir de um ou poucos eventos, usando termos como "sempre" ou "nunca". Para evitar isso, mantenha a perspectiva, suspenda julgamentos e seja específico em suas avaliações, lembrando que uma falha não define a totalidade. Hábito de Rotular: Envolve atribuir etiquetas generalizadas e simplistas a si mesmo, aos outros ou ao mundo (ex: "sou um fracasso", "ele é um perdedor"). A estratégia é reconhecer a complexidade das pessoas e situações, aceitar que elas mudam e buscar evidências que contradigam esses rótulos. Fazendo Exigências: Baseia-se em crenças rígidas sobre como as coisas "devem" ser, usando palavras como "devo", "preciso", "deveria". Isso causa ansiedade e frustração quando a realidade não se encaixa nessas regras inflexíveis. O conselho é substituir "devo" por "prefiro" ou "desejo", limitar a busca por aprovação e entender que o mundo não segue suas regras. Filtro Mental: É o viés de processar informações de forma seletiva, focando apenas no que confirma suas expectativas negativas e ignorando o positivo. Para combatê-lo, sugere-se examinar seus "filtros" e reunir evidências que contradigam seus pensamentos negativos. Desqualificação do Positivo: É o ato de transformar experiências positivas em algo neutro ou negativo, reforçando crenças limitantes. Por exemplo, desvalorizar um elogio. A estratégia é praticar o reconhecimento e a aceitação de suas qualidades e sucessos, simplesmente dizendo "obrigado" a um elogio. Baixa Tolerância à Frustração (BTF): Essa distorção nos faz supor que, se algo é difícil, é "intolerável", levando à procrastinação e à evitação de desafios. A recomendação é incentivar-se a fazer coisas desconfortáveis e reforçar sua capacidade de suportar o desconforto temporário em prol de um objetivo maior.
Fonte:
BRANCH, Rhena; WILLSON, Rob. Terapia Cognitivo-Comportamental para Leigos. 2. ed. Tradução de Ana Beatriz Rodrigues. Rio de Janeiro: Alta Books, 2018.
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A Psicóloga SP sugere anotar seus pensamentos sempre que estiver se sentindo mal. Ao revisá-los e identificar as distorções, você começa a perceber seus padrões de pensamento e pode escolher alternativas mais saudáveis. Essa prática ajuda a focar nas áreas que mais precisam de mudança em suas crenças e atitudes.
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